夏天浑身没劲的人，可以吃点它

栏目主办 上海市浦东新区食品药品安全委员会办公室

上海市浦东新区市场监督管理局

到了夏天，不少人容易感觉疲乏无力，提不起精神，甚至稍微动一动还会心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了。缺钾容易影响肌肉，如果牵连心肌或呼吸肌，还可能引发严重的心律失常，这时，可以适当吃点“钾”。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，如果要预防慢性病，每天建议摄入3600毫克。

蔬菜水果是钾最重要的食物来源。比如菌类，口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇有307毫克/100克；嫩豆类中的毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克；深绿色叶菜如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。竹笋、荸荠、莲藕等浅色蔬菜，钾含量达到300毫克/100克。切记烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

奶类中100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200-300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克。

想摄入充足的钾，可这样搭配：每天一斤蔬菜、半斤水果；每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；主食的1/3-1/2用豆类和全谷物代替；每天吃50-100克薯类；各种肉类轮换着吃，每天70-150克，每天吃一个鸡蛋。

对高血压患者而言，增加钾的摄入还有额外好处——帮助控血压。因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，从而降低血压。

来源：中国食品安全网